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Sporternährung
Die Bedürfnisse von Sportlerinnen und Sportlern sind unterschiedlich. Abhängig von der Sportart, der Statur, dem Trainingspensum und den Ziele unterscheidet sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf erheblich. Es gibt aber einige Grundsätze, die fast immer passen.
Die Basis jeder Sporternährung sind die Regeln der gesunden Ernährung: Schlechte Ernährung kann man nicht wegtrainieren!
Erst ab einem Pensum von ca. 5 Stunden Sport in der Woche, wird eine spezielle Sporternährung empfohlen, alles andere ist "normale" Bewegung und der gesunde Ausgleich für unsere sitzende Lebensweise.
Natürliche Lebensmittel sind immer besser, als hochverarbeitete Produkte, man braucht keine Proteinshakes. Fast alle notwendigen Nährstoffe kann man über normale Lebensmittel erhalten.
Für eine individuelle Beurteilung der Körperzusammensetzung empfiehlt sich die Durchführung einer Bioimpedanzmessung, ausserdem empfiehlt es sich bestimmte Blutwerte bestimmen zu lassen (Blutbild, Nieren- und Lebewerte, Vitamin D, Eisenstoffwechsel, evtl. Scilddrüsenwert, ggf. Blutfettwerte).
empfohlene Nährstoffaufnahme
Proteine
ca. 1,2–2,0 g/kg KG/Tag (Jugendliche 1,4-2,0)
pro Mahlzeit 20-30 g (bis 40 g)
mehrmals am Tag (3-4 x/Tag, Jugendliche 4-5x Tag)
inner halb von 4 Std nach dem Training (Jugendliche besser innerhalb 1 Std nach dem Training)
tierische Proteine haben keinen Vorteil gegenüber pflanzlichen Proteinen, am besten unterschiedliche Lebensmittel verwenden, die Mischung macht's.
Kohlenhydrate
hier richtet sich die tägliche Menge nach der Trainingsintensität
Wenn es erforderlich ist, schnell wieder fit zu sein, sollte man die Kohlenhydratspeicher schnell wieder auffüllen, dafür in den ersten 2–4 Stunden nach Belastungsende ca. 1–1,2 g Kohlenhydrate/kg KG/Std
Wettkampfernährung
In den Tagen vor dem Wettkampf, sollte man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, je nach Belastungsdauer ggf. die Menge erhöhen (ca. 10 g/kg KG/ Tag).
Bei einem über 1 stündigen Wettkampf: 2-4 Std vorher eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit (1–4 g Kohlenhydrate/kg KG) einnehmen und ausreichend trinken (ca. 500 ml).
Während des Wettkampf je nach Schwitzen 0,4-0,8 l/Std trinken, je nach Dauer ggf. Kohlenhydrate während dem Wettkampf zu sich nehmen, bei starkem Schwitzen und Wettkampfdauer > 2 Std. zusätzlich Salz (NaCl).
Rezepte:
protein-, und fettarme Frühstücksalternativen, zum Beispiel vor einem Wettkampf
50 g Haferflocken
100 g Himbeeren
1 Banane
1 TL Honig (10 g)
150 g Joghurt (natur, 1,5–3,5 % Fett)
2 Scheiben Roggen- oder Weizenmischbrot
(alternativ: 1 großes Brötchen, nicht Weißmehl)
1–2 TL Honig oder Fruchtaufstrich
1 Banane oder 1 Apfel
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
Sportgetränk
Ein Sportgetränk ist sinnvoll bei Belastungen > 1 Stunde Dauer, wenn es wichtig ist, die Leistung aufrechtzuerhalten, es sollten dem Körper schnelle Energie liefern und die Elektrolyte ausgleichen, die durch das Schwitzen verloren gehen. Der Körper verliert mit dem Schweiss vor allem NaCl (Salz).
Man muss immer individuell ausprobieren welche Getränke man am besten verträgt und sollte ca. 500 ml isotonisches Getränk pro Stunde verwenden.
ideale Zusammensetzung:
60-80 g Kohlenhydrate/l
300-500 mg Natrium/l (in Salz =NaCl ist 40% Natrium)
Sportgetränk selber herstellen:
500 ml Apfel- oder Orangensaft (enthält ca. 20-30 g Fruchtzucker + 20 g Glukose)
700 ml Wasser
1 g Kochsalz (z.B. Portionstütchen)- enthält 400 mg Natrium
40-50 g Dextrose (Traubenzucker) oder Maltodextrin (ggf. auch halb-halb)
Regenerations-Shake
- nach dem Training/Wettkampf zur schnellen Regeneration
100 g Magerquark
500 ml fettarme Milch
2 Tl Zucker
1 Banane
100 g gefrorenen Beeren
im Mixer pürieren
Frühstücks-Stangen
-Grundlage nicht kurz vor Training oder Wettkampf
220 g körnige Haferflocken
250 g Magerquark
2 Tl Backpulver
120 ml Wasser
Salz
miteinander vermischen,
5 Stangen oder kleine Brötchen formen,
in
100 g gemischte Saaten (Sonnenblumenkerne etc)
wälzen
25-30 min bei 180 Grad Umluft backen
Frühstücksshake
-Grundlage nicht kurz vor Training oder Wettkampf
Zutaten:
25 g Haferflocken (2 gehäufte EL)
100 g Magerquark
10 g Leinöl (1El)
20 g Möhre (roh) (1/2) geschält und in Stücke geschnitten
50 g Banane (1/2) in Stücke geschnitten
100 g Himbeeren (gefroren)
200 ml fettarme Milch (1,5%)
5 g Zucker (1 Tl)
im Mixer pürieren
Overnight-oats
-Grundlage nicht kurz vor Training oder Wettkampf
45 g Haferflocken (3 gehäufte El)
250 g Magerquark
10 g Leinöl (1El)
20 g Möhre (roh) (1/2) geschält, geraspelt
75 g Apfel (1/2) ungeschält, geraspelt
50 g Banane (1/2) in Stücke geschnitten
100 g Himbeeren (gefroren)
2 El gemischt Nüsse
