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Trainingsplan für Wandern mit Diabetes auf dem Hexensteig 2026
2026 wollen wir gemeinsam auf dem Hexensteig wandern. Die Streckenabschnitte sind anstruchsvoll, mit der richtigen Vorbereitung aber auch für Anfänger zu bewältigen. Unser Trainingsplan startet damit Spaziergänge bis 1 Stunde zu steigern, wer das schon kann, macht einfach mit seinem oder ihrem üblichen Bewegungsprogramm weiter und steigt Anfang 2026 in den Trainingsplan ein. Falls Sie bisher keine Gymnastik gemacht haben, starten Sie gerne auch jetzt schon damit. Jede Übung gibt es in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, starten Sie mit der einfachen Version und nehmen Sie die schwierige Version, wenn Sie die einfache Version gut meistern.
Und nicht vergessen: jede Bewegung ist besser als keine!
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Die im Text genannten Übungen sind im unteren Teil genau erklärt.
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Vorbereitung auf die ersten 30 min
Wenn 30 min am Stück spazierengehen zu lang ist, dann starten Sie mit 5x 10 min pro Woche und erhöhen Sie die Länge um wöchentlich 3 min. Sobald Sie mind 20 min am Stück gut schaffen, starten Sie mit dem nächsten Plan.
Machen Sie zusätzlich 2x Woche Gymnastik: 5x aufstehen aus dem Stuhl, 10x Beinheben im Sitzen, 5x Zehenspitzenstand am Stuhl oder Wand, 5x Liegestütze gegen die Wand- wenn man alle Übungen gemacht hat, direkt noch eine zweiten Durchgang starten
01
die ersten 30 min
3x Woche 30 min spazieren gehen
2x Woche Gymnastik: 5 Kniebeugen, 5 Zehehenspitzenstand auf Stufe, 5 Knieliegestütz, 10 sec Unterarmplank - 2 Durchgänge
02
steigern auf 45 min
2x Woche 30 min spazieren gehen, 1xWoche 45 min spazieren
2x Woche Gymnastik: 7 Kniebeugen, 7 Zehenspitzenstand, 7 Knieliegestütz, 15 sec Unterarmplank- 2 Durchgänge
03
60 min spazieren gehen
2x Woche 30 min zügig spazieren gehen, 1x 60 min normales Tempo
2x Woche Gymnastik: 8 Kniebeugen, 8 Zehenspitzenstand, 8 Knieliegestütz, 15 sec Unterarmplank, 5 sec Seitplank jede Seite- je 2 Durchgänge
Gymnastikübungen zur Kräftigung
-einfache Version
aus dem sitzen ohne Hilfe der Arme aufstehen, dann wieder hinsetzen
im sitzen die Beine abwechselnd anheben
an einem Stuhl oder der Wand festhalten, auf die Zehenspitzen stellen und wieder absenken
mit gestreckten Armen, Hände auf Schulterhöhe, an eine Wand lehnen, Arme beugen und wieder ausstrecken, Arme so weit wie möglich beugen
Gymnastikübungen zur Kräftigung
-fortgeschrittene Version
Kniebeuge
Knie nicht über den Fuß nach vorne schieben, so tief, wie schmerzfrei möglich ist beugen- möglicherweise über einem Stuhl üben ohne sich abzusetzen, dann schiebt man das Gesäß weit genug nach hinten
Zehenspitzestand auf einer Stufe
Vorfüße auf eine Stufe stellen, am Geländer festhalten, Fersen absenken und dann nach oben drücken
Knieliegestütz
Liegestütz im knien ausführen, auf geraden Rücken achten, Oberkörper so tief wie möglich absenken.
Plank
Auf die Unterarme abstützen, der Ellenbogen ist direkt unter den Schultern, im knien oder mit geraden Beinen, auf einen geraden Rücken achten.
